2.L形哑铃侧平举 热身组:2组每组10-15次 正式组:3组每组力竭 侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。 3.阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次 开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。 4.前平举 正式组:4组每组10-15次 为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。 记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。 5:哑铃直立划船:4组每组6-15次 你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。
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