三角肌(Deltoid),是上肢非常重要的肌肉!只要手部有任何上举的动作,都会运用到此肌肉,而三角肌如果训练的强壮,除了在运动表现上会更好之外,对於避免运动伤害更是有帮助,特别是最常受伤的肩膀部位,而对于很多男性朋友来说,厚实的肩膀更是自信与帅气的表现! 三角肌,解剖学来看分为三束!前中后!我们需要全面锻炼,每一束都很重要!今天介绍基本的3种训练方式给大家参考! 说说动作安排!三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束! 因为是孤立动作!重量不需要很重!而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿!动作的标准性是最重要的! A. 前三角肌训练 (front shoulder raise) 哑铃前平举 1.先站稳脚步,双脚与肩同宽 2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子 3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直,直到平行於地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度) 4.慢慢地将双手放下 5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟
|