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　　三.训练动作变化不多

　　肩部也许是你唯一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械。但若长期只使用杠铃和哑铃训练，就很容易陷入日复一日采用同样的训练动作、按照同样的方式训练的境地。别忘了，经常改变训练动作也是非常有效的训练策略。

　　做推举动作的方式有很多种。你应该在每一次肩部训练时，交替采用不同的推举动作方式训练。

　　下面介绍3种你不常做的、使用杠铃和哑铃的推举动作方式：

　　掌心朝后握杆的杠铃卧推（掌心朝后握住杠铃杆，做推举动作。握距与肩同宽）；

　　阿诺德推举（使用哑铃做推举，在动作的最低点，掌心是朝后的，而在动作的最高点，掌心是朝前的）；

　　以及力量架上杠铃推举（把杠铃杆放在力量架上，高度与下巴平齐，从这个位置做推举）。

　　除了哑铃侧平举之外，训练三角肌中束的方式还有很多。比如，你可以偶尔用拉索或者固定运动轨迹器械做侧平举。而且，使用这两种器械训练的时候，你同样可以每次只单独练一侧肩部。宽握杠铃直立划船是刺激三角肌中束的另一个不错的复合训练动作。

　　同样，你也可以使用拉索或者固定运动轨迹器械来练三角肌后束。并且，同样可以每次只单独练一侧肩部。你甚至可以做宽握距的俯身杠铃划船，来更好地刺激三角肌后束。做宽握距的俯身杠铃划船动作时，在史密斯机上做效果更好。因为那样可以更好地对三角肌后束进行顶峰收缩。

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