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 三、哑铃侧平举
训练步骤：
1.两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃；
2.向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈；
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
三、俯身哑铃侧平举
训练步骤：
1.双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。你的手肘微曲。
2.举起哑铃与肩平行。
3.返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。重复上述动作。
 四、杠铃耸肩
训练步骤：
1.自然站立，两手背向前，持杠铃，下垂在腿前。
2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
3.重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
 五、哑铃侧平举
训练步骤：
1.两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃；
2.向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈；
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
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