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　　A.“肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）

　　1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。

　　2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。

　　注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。

　　哑铃

　　B.侧躺式（1组10~15下，共3组）

　　1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。

　　2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。

　　C.俯卧式（1组10~15下，共3组）

　　1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。

　　2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。

　　注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。

　　伸展

　　找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。

　　理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

　　小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是“稳定”。

　　过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！

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