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腹部训练:上斜反向卷腹

2019-09-03 责任编辑 : 小编     

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  腹部训练:上斜反向卷腹

  卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作,仰卧然后屈曲脊柱,随时随地都能够进行,方便又有效!

  腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动!

  一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能,那就是下半身固定,移动胸部往耻骨卷,为了让你的整个腹肌得到良好的训练,反过来的卷腹也是你需要经常练习的!

  反向卷腹:移动你的骨盆往胸部卷

  动作介绍

  建议选择上斜的椅子,这样会让动作更简单精准!

  仰卧在椅子上,双手向上抓握椅子一端固定,双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

  吸气,转动骨盆同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

  静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

  注意事项

  1.用腹直肌控制动作,脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动,想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

  2.手臂拉紧凳子上缘,固定好身体,不要出现歪斜!

  3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

  4.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

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