结论: 1、月经期和月经前几天不适合大强度的力量训练,也不适合过长时间的有氧训练,此时的减肥效果也不如后两个时期好。此时如果要训练,只建议强度较低的训练。同时女孩子在这个时期吃甜食也有恢复大脑多巴胺水平的作用。 2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平,此时更适合肌肉构建训练。想成为金刚芭比的女孩子可以利用这个时期强化肌肉训练。 3、利用黄体期孕激素水平高,且占据主导地位的特点。女性在黄体期训练,产生减肥减重的作用,效果更好。 月经周期减肥训练和饮食计划举例: 1、月经期和月经前几天:持续3至7天左右。低强度力量和耐力训练,减少训练量,增加休息。可以适当吃些甜品,比如吃些巧克力是不错的选择。 2、卵泡期:持续14天左右。每周3次自体重全身力量训练,比如俯卧撑,箭步蹲等。每周2至3次中等强度有氧训练。有氧训练可以选择慢跑,跳操,自行车,有氧游泳,有氧训练器械等;有氧训练每次大于45分钟,让有氧训练目标尽量达到60分钟。每天步行一小时。正常补充热量和碳水化合物,食物中碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例是4:3:3。 提示:如果力量训练和有氧训练在一个时段进行,先进行自体重全身力量训练,再进行有氧训练。 3、黄体期:每周3次代谢体能训练,2次高强度间歇训练或冲刺跑训练。大量的恢复性训练穿插在代谢体能训练,高强度间歇训练,冲刺跑训练的间隔日,比如健步走、太极,也可以蒸桑拿增加恢复缓解效果。正常的热量摄入,而碳水化合物的摄入比例要降低,通过训练影响机体荷尔蒙环境,通过热量“亏欠”减少脂肪。食物中碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例是1:2:2 。该训练和饮食系统持续到月经期前。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐: |