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 上肢：弹跳式伏地挺身 动作与传统的伏地挺身一样，差别在 于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。
下肢：跳箱 双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲 后，双手 后摆向上带，两脚起跳至箱子上。 建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作 后，再做连续跳。 保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。 做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种“暂存的力量”有时间限制。 如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化“高尔基氏腱器”，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。 另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。 由 于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候， 会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身 后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。 等到身体适应获得成长 后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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