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 菜鸟健身攻略——如何安排训练计划 要制定计划，首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。 然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下面是一个最基本训练动作的介绍。 胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑 肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举
背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船，硬拉 臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，臂屈伸、 腰腹：卷腹、山羊挺身 腿：深蹲，箭步蹲，腿举，腿弯举 知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你刚刚开始踏进健身房，建议是这么安排的： 隔一天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：坐姿哑铃推肩，器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，负重深蹲，杠铃弯举，仰卧起坐/卷腹 每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
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