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小提示 确保你持续做伸展运动，否则你的身体会渐渐失去弹性。 还有一种伸展运动，就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起，然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部！ 在压下双腿之前，做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次，可能你就是因为太紧张才压不下去的！ 即便第一次的尝试失败了，你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作，肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。 穿着舒适的衣服和鞋子——芭蕾鞋，甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解，抓住旁边的固定物，或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。 多试试往前倾到能看着膝盖的位置，这样能让你的劈叉学的更容易。 如果不能压得太下去，把双手分别放在双腿上，把自己撑起来。 如果受了伤，马上请求帮助。 确保你持续做伸展运动，否则你的身体弹性会渐渐失去。 放松身体，不要硬把自己压下去。 可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美，试着保持动作一分钟。  每晚都练练躺下后抬起一条腿，保持一分钟后换腿，一分钟之后再同时抬起两条腿。 另一个好的伸展运动是让双脚靠墙，让臀部往墙壁滑动的动作。 每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动，并保持胸部挺直。 完全学会了劈叉后，做点额外训练，可以在踝部加重（大概四五公斤），并每天训练，保持姿势20至30秒钟。 坐在地上，试着把腿抬到头上，每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。 警告 坚持做伸展运动，但千万别做过度了。如果你不定时重复做让肌肉伸展的运动的话，肌肉会再次变得僵硬。如果一段时间没有训练了，不要硬逼着自己做某个动作，否则很容易拉伤某处。 如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步，你可能会拉伤甚至撕裂一块肌肉或肌腱，甚至对关节的软骨造成永久性损伤。 |
