扫码添加助教入群

健身小白入门的实用性训练攻略

2019-01-26 责任编辑 : 小编     

人浏览

       刚进入健身房的新手健身小白要怎么开始自己的训练?首先要掌握肌肉增长的理论知识,对训练的部位做合理的划分,选好适合自己的训练强度,掌握正确的训练方法,这样你的训练才能事半功倍。

  具体的训练攻略如下:
  一、肌肉增长的原理
  很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段,而练完之后的营养补充与休息阶段,才是你的肌肉生长阶段。
  力量训练系列之健身小白最初要怎么练?
  首先,我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度,给予肌肉的损伤有限,那么增长也有限。而过高的强度,则超过了肌肉的恢复程度,无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉,同样的,如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息,肌肉也是不会增长的。
  肌肉增长三要素:强度、营养、休息
  我们已经明白了肌肉是如何增长的,那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢?肯定不是一来就是二头肌弯举。
 
 
  二、训练部位的划分
  我们人体的肌肉非常的多,共有639块之多。但是对于健身运动来说,我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群有手臂、肩、核心肌群等,其中肩部的三角肌虽然不是大肌群,但是力量非常大,是羽状肌(肌肉形态以后会讲)
  想要一个人的身体好看,一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看,才能衬托整体的身材好看。
  所以我们一般锻炼我们的身体时候,主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说,按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的,强度大了恢复不了,强度小了又没有很大的刺激。
  一般对于健身新手(其实对于老手也可以这样训练),将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。
  上肢训练:胸、背、肩,捎带手臂
  下肢训练:股四头肌(大腿前侧)、臀、腘绳肌(大腿后侧)
  一天训练上肢,一天训练下肢,中间穿插休息日或者有氧恢复日
  既然我们的部位划分了,那么应该用大的强度来进行训练呢?
  三、训练强度的选择
  很多的健身新手,要么拿一个很轻的重量在乱摆,要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里,我们要引用一个概念,就是RM。
  RM:是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。
  比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。
  力量训练系列之健身小白最初要怎么练?
  选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题
  RM是一个相对数值,这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。
  对于健身新手来说,每个动作选择的重量要在10-15RM之间。
 
 
  四、训练动作有哪些?
  胸部经典锻炼动作:
  平板杠铃卧推
  上斜杠铃卧推
  哑铃飞鸟
  绳索夹胸
  背部经典锻炼动作:
  引体向上(正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准)
  杠铃划船
  高位下拉
  肩部经典锻炼动作:
  杠铃推举
  哑铃侧平举
  哑铃前平举
  俯身哑铃飞鸟
  腿臀经典锻炼动作:
  杠铃深蹲
  保加利亚蹲
  杠铃箭步蹲
  跳箱
  看完这篇实用训练攻略能对健身的流程有一个大致的了解,通过不断完善自己的专业知识,我们对健身过程会有更加深刻的理解,这样在健身实践中也能少走一些弯路,在训练过程我们开始不要追求做大重量的训练,逐步增强训练才能让锻炼的效果变得更好。
 
 
微信扫码,订阅课程,开启健身之路!
每周健身2小时,打造好身材,赶紧来试试!
 
 
Via:图文来源网络 如侵权 告知删

跑步机间歇跑计划:跑步机如何设置间歇跑?

跑步机做间歇训练,快速燃烧卡路里! 很多健身重训的人都很少进行有氧训练!长时间的有氧确实会影响增肌效果,不过心肺功能却不能忽视! 一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能,但跑在跑步机上难...

1364人浏览 2023-02-01

背部训练计划健身房 练出宽厚背部

背部的肌肉群是上半身一个非常重要的肌肉群,宽厚的背部能够让人觉得整个人的气质十分的好。对于肌肉训练,我们比较推荐在条件可以的情况下大家还是去健身房。健身房训练的力度大,更能刺激到背部肌群。那么今天我们就来介绍一...

563人浏览 2020-12-13

注意好这些减肥相关知识你的减肥效果会更好

忙碌常被做为减肥的借口,事实上你想减肥随时都可以开始。...

446人浏览 2020-02-03

健身房对抗组训练在整体塑形上有何优势

健身对抗训练是健身中比较常见的训练方式,与常规健身方式比较起来,对抗组训练在力量提升,整体塑形上各有优势。...

652人浏览 2020-02-03

药球核心力量训练,药球训练动作详解

健身药球助力核心肌群训练 药球,通常也可称为重力球、健身球。它能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。最重要的是,药球能融入各种健身...

3721人浏览 2019-08-13

健身房无氧运动有哪些项目

  我们在锻炼时,因为身体的耗氧量是有所差异的,所以我们在锻炼的过程中,也根据我们不同的耗氧量,将动作分为有氧运动和无氧运动。无氧运动一般耗氧量较小,那健身房无氧运动有哪些项目呢?...

2283人浏览 2019-06-25