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二、.硬拉
硬拉和深蹲一样！并称健身房两大王牌动作！ 硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。 1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住， 2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。 3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。 4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。 三、卧推
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！ 针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌 1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。 2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。 3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐
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