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站立滑轮下拉 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。 主要训练肌群：阔背肌 1.将缆绳调至上方（高度视身高而定），双脚与肩同宽，微微半蹲，下背打直、挺胸，身体微微前倾。 2.双手均握手把（T把），手肘微弯固定，利用背部力量带动手臂，往大腿方向下压。 3.缓缓放回把手，过程中感受背部肌群所受到的刺激，回到鼻子高度即可。 注：有些人可能会错用三头肌的力量下压，导致手肘关节移动，大家训练时可能要多注意。  站姿绳索侧平举：建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。 主要训练肌群：三角肌中束 1.将缆绳调至下方，采站姿、不驼背，一手各抓住缆绳保持身体平衡。 2.上举时，利用中三角肌驱动，带起整只手臂，往身体外侧举起，举至肩膀平行即可。 3.下放时，感受中三角受力，慢速回放至身体中心点。 注：此时动作最常出现耸肩，切记！固定肘关节，想像手臂是一体的，三角肌上有条线，牵引整只手施力平举才是。
绳索反向飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。 主要训练肌群：后三角肌 1.将缆绳调至锁骨高度，采站姿、不驼背，一手抓住缆绳保持身体平衡。 2.手肘微弯、角度固定，向后拉时感受后三角肌带动手臂，并同时牵动到背部肌群。 3.拉至与身体平行即可，再慢速放回。过程中，应避免代偿（用到三头肌的力量或是耸肩），关键即在固定手肘角度、肩膀尽量下压放松。 以上分享的动作，是比较陌生的几个，大家不妨亲自体验，其他的常见动作比如：绳索坐姿划船，三头下压，弯举，肩外旋等等！ 在重量选择方面，会建议大家从轻开始，确认自己不会有严重代偿出现后，再慢慢地增重量。最重要的是，因为重量是由绳索控制，在放下重量时，请特别小心，切勿急拉急放，以免产生急速拉动的伤害。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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