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 前弓后箭
伸展部位：跟腱，小腿
动作要领：后脚往后伸展，膝盖伸直，脚跟着地，前脚膝盖不超过脚尖。
2、滚筒按摩
按摩身体可以放松紧绷的肌肉，但是你不可能每天到美容院。不过，其实只要买一个泡沫滚筒，就可以简简单单的自己在家里做全身按摩。
按摩滚筒，藉由它的滚动，可以帮助肌肉回到适当的长度，增加血液循环，加速复原的速度。使用狼牙棒形状的滚筒，更是可以缓解激痛点。泡沫滚筒在国外风行已久，到Youtube搜寻就有超过十万部教学影片，国内却还有很多人不知道它的好，现在让我们挑选三个部位，看看到底如何用它来放松肌肉。
 下背
呈仰卧姿势，双脚屈膝与肩同宽，将滚筒放在背后，顶在背肌的位置，身体向后延伸，维持10到15秒。
 大腿前侧
呈俯卧姿势，将滚筒放在股四头肌下，双手撑起如同棒式，大腿微微向前向后滚动，找到激痛点可停留按压10到15秒。
 小腿后侧
呈坐姿，双脚伸直，将滚筒放在小腿后侧，双手撑起，慢慢向前向后滚动，找到激痛点可停留按压10到15秒，双脚交叉激痛感会更明显。这项动作尤其适合路跑后的腿部放松。
注：激痛点：重复进行同样动作或长期姿势不良，会导致肌肉痉挛，并成为一条绷紧的肌肉，使血液循环变差，引起疼痛不适。当患者肌肉结节不适，并于特定位置产生反射性疼痛，这些位置就称为激痛点。
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