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向上抬起你的双腿及身体，使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。用你的腹肌核心力量控制住身体，慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作，向空中举起你的腿。
提示：增加动作难度的方法有二。
一、训练组中，半数的动作，当身体与地面成45度角时停止身体继续向上运动；这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。
 二、在整个训练动作的任意一点停止动作，做顶峰收缩；这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。
由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度，下面介绍一些替换动作。
共有3种替换动作
1、平躺举腿
平躺于垫子上，双手放于臀部下面，双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。
加强版：将手置于脑后完成举腿动作。
2、单杠悬垂举腿
 双手抓于单杠使身体悬垂，尽可能高的举起双腿。膝部不要弯曲，不要借力。
3、曲膝神龙摆尾
完成神龙摆尾时，膝关节弯曲成90度，这样会降低动作的难度以适应初学者的要求。
预告：以色列防身术专项力量训练中还有升级版神龙摆尾，大家先学会这个，等有一定基础后再介绍以色列防身术版神龙摆尾。
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