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动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，
杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。
动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定。(图3个)
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  呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，下落时吸气，上举时憋气，举至起始位呼气。
保护与帮助：同伴在头后位，两手向上或一手向上一手向下握住杠铃，错误方法，两手掌心向下握杠铃。(图3个)。
易范错误：含胸耸肩。
提示：两脚要踏实，注意力集中，要在同伴保护下做到力竭。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。为减少腰的压力，可双腿盘起。
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