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最有效的5种复合训练动作——增肌利器(3)

2015-10-19 责任编辑 : 小编     

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  四、直立划船:

哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

  目标肌肉是三角肌中束(肩宽握距),斜方肌(窄握距),三角肌前束,手臂肌肉,斜方肌中下束。动作要领:肩部保持紧张,肩胛骨内收,腹部肌肉收缩,手臂在身体前侧保持伸直;紧握杠铃,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆,如果有足够的信心,拇指和手指也可以位于杠铃的前侧,相对来说,这样更有利于对目标肌肉的刺激。肘关节上提,而不是腕关节,肘关节位于杠铃的上方,上提杠铃至锁骨高度,停留数秒钟。

  五、硬拉:

哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

  目标肌肉是股二头肌,臀部肌肉,股四头肌,三角肌,背阔肌,竖脊肌,斜方肌下束。动作要领:肩部保持自然姿势,不要内收,躯干不要蜷身;两脚分开与肩同宽,两手紧握杠铃,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧,下腰部保持自然伸直姿势;下蹲同深蹲的下蹲姿势,要求臀部后顶,用力时脚后跟着地支持,而非脚尖,拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿,下腹部向上运动,到达动作顶部,肩关节后,腰背部肌肉保持稳定,躯干肌肉收缩保持紧张,使脊柱处于自然的生理曲度,注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。

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