扫码添加助教入群

五种不同的硬拉方式和常见错误(2)

2015-08-11 责任编辑 : 小编     

人浏览

  2.传统硬拉

  传统的硬拉或是clean style硬拉,在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度,下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群,小腿、上、下背也会参与动作。

  从地板上进行传统硬拉,你需要很好的髋关节活动度,并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。

  如果你没有足够的活动度,可以将杠铃起始位置放在power rack或是箱子上,并且逐渐降低起始位置高度,直到能够从地上举起。

  常见错误:新手常见的错误就是,在硬拉过程中任何位置都会驼背,或是让杠飘移离开身体,杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。

  在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力 "锁紧lock out"背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。

  3.罗马尼亚硬拉

  罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。

  比起传统硬拉它更容易学习,也提供了一个很好的起始位置,来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界,训练背后链也是非常重要的。

  常见错误:和传统硬拉相同,你必须避免腰部驼背,保持整个动作过程自然的曲线。

  如果你动作到了某个点你的背开始变圆,停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围,帮助你能够保持躯干直立。

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
 

共3页: 上一页123下一页

如何纠正体态让你的气质得到全面提升

不良的体态会让身体美观度产生影响,还会引起训练不平衡的问题,而如何纠正体态?是我们体型变好的过程中非常重要的一环。...

991人浏览 2019-01-26

你手臂肌肉那么强壮平时训练手臂的健身没有

日常工作生活我们会发现手臂肌肉强壮的人,能更加轻松的拿起放下重物,看起来更有力量,而我们手臂肌肉也是身体主要力量的支撑,在整体肌肉的训练过程中都是很重要的。可以说练不好手臂肌肉别的力量器械训练也很难练成。...

1256人浏览 2019-01-16

健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你

健身锻炼在国内普及速度迅速,随着生活水平的提升,人们也越发重视到健身的重要性...

719人浏览 2018-12-29

让你人鱼线马甲线变得清晰可见的秘诀

健身随着时代的发展也越来越接近人们的生活,不少新鲜的词汇也开始为大众耳熟能详,像人鱼线,马甲线,这些让人们了解到腹肌并不只是几块几块的划分方式。...

1257人浏览 2018-12-19

加速增肌:对抗超级组

利用对抗超级组让你的肌肉加速生长! 超级组训练一直是健美训练的经典方法,他能很好的帮助你提升训练效率,节省训练时间,让你的肌肉加速生长! 对抗超级组是指进行一组相反运动模式的练习,两个动作使用肌群完全相反,组间不...

1279人浏览 2018-12-15

健美技巧:3个原则让你更强壮

健身训练其实很简单,但也很复杂,对于一些想要长期坚持训练的人来说,弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的! 健身训练变化多端,体验不同的训练风格,会让你了解它们会如何带来训练效益;不过,万变不离其宗,无论你做的...

6185人浏览 2018-08-29