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 第一组 60秒向前甩绳跳 60秒双脚左右跳（双脚并拢同时跳跃，并微偏左右两侧落地） 60秒向后甩绳跳 60秒单脚左脚跳 60秒单脚右脚跳 第二组（休息30秒） 60秒向前甩绳跳 60秒左右脚交替跳（类似跑步交替左右脚的跳跃） 60秒前踢交替跳（交替左右脚，腾空的单脚向前微踢） 60秒单脚左脚跳 60秒单脚右脚跳
第三组（休息30秒） 60秒向前甩绳跳 60秒双回旋跳（增加跳跃高度，让双手甩绳两圈後落地） 60秒前踢交替跳 60秒双回旋跳 如果无法进行双回旋跳，则可重复第二组动作。 在跳绳训练过后，请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器，长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害，若搭配其他负重训练，更可提升肌肉质量，燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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