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第二步：运动燃脂 1、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟，或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。 短跑。尽全力快跑20秒后快走，到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。 设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械，如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式，可以帮你获得最好的效果。 快走。在工作休息时，快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外，爬楼梯也是不错的选择。  2、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要减去腹部的脂肪。其实，仰卧起坐增加了大块肌肉，反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法，集中练习核心肌肉，来代替仰卧起坐： 平板式：做平板式时，用你的胳膊肘支撑你的身体，保持身体呈平板状，不要翘臀或拱背，眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉，向背部贴近。可以的话，坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难，那么可以用膝盖支撑，你可以设定30秒为一组，每次做3-5组。 深蹲：脚分开与肩同宽，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲为止，但是不要翘臀。做4组深蹲，每组15-20次。 拉伸腰部。站直，两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部，并伸直左臂，掌心向右，保持腿部不动，向右侧倾斜身体，拉伸左侧腰部，感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。 3、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率，加快燃烧卡路里，有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的，但是当你做全身有氧运动时，最先消耗的就是腹部的脂肪。  记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加，你花费的时间会越来越少。 克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状，那么可能是由于身体过于前倾造成的。（也就是说，你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧）选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。 不要过量运动。刚开始做有氧运动时，请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时，可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失，还容易造成肌肉损伤。 4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。 你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。 |
