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　　规则3 间歇训练中的“运动”时间应该持续10至40秒。

　　有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，“运动”时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的“运动”时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行“Tabata”的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

　　规则4“休息”时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

　　你可能会认为“休息时间”的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度“运动”时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。

　　所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

　　采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)燃料储存的重新合成

　　规则5 确保你“运动”的部份是真得很辛苦的。

　　Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

　　有一个有使用的方式，减少“运动时间”或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

　　规则6. 为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

　　一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

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