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如何制定属于自己的完美健身计划!(3)

2015-04-03 责任编辑 : 小编     

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  1.初学者!

  对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。

  训练类容:每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼

  2.中级者

  对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。

  举例:星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内)

  3.高级者

  对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。

  举例:具体计划!

  三天三分化:

  第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。

  第二天:背、肱二头、前臂。

  第三天:大腿、小腿、腹

  四天四分化:

  第一天:胸、肱三头、腹

  第二天:背、肱二头、前臂、小腿

  第三天:股四头、股二头、前臂

  第四天:肩、小腿

  每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组),每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。

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