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肱二头肌： 杠铃弯举3组*8-12个 哑铃弯举3组*8-12个 器械托臂弯举3组*8-12个 第三天:腿臀部和肩部 腿臀部： 杠铃蹲举3组*8-12个 坐姿腿屈伸3组*8-12个 仰卧腿弯举3组*8-12个
肩部： 哑铃推举3组*8-12个 哑铃前平举3组*8-12个 哑铃仰身飞鸟3组*8-12个 器械推举3组*8-12个 第四天：休息 腹部：一个星期训练3-4次 仰卧举腿3组*20个 屈膝卷腹3组*20个 转体卷腹3组*20个 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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