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星期五：肩+大腿+小腿
（组间休息30-60秒） 肩部 【坐姿哑铃推举】3组*8-12次 【坐姿侧平举】3组*8-12次 【直立杠铃划船】3组*8-12次 【杠铃耸肩】3组*8-12次  腿部： 【深蹲】4组*8-12次 【哑铃跨步蹲举】4组*8-12次 【器械蹲举】4组*8-12次 【负重提踵】4组*15-20次
星期六：腹肌训练+有氧 【仰卧卷腹】3组*20次 【仰卧屈膝两头起】3组*20次 【空中单车卷腹】3组*20次 有氧45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】
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