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 第二天腿部+腹部训练
腿部
史密斯深蹲 4组x10-12次
坐姿腿举 4组x10-12次
杠铃提踵 4组x10-12次
腹肌
仰卧卷腹 4组x15-20次
仰卧转体卷腹 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
 第三天背部训练+手臂训练
背部
坐姿划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
罗马椅挺身：4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
杠铃弯举 4组x10-12次
双杠臂屈伸 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组
训练备注：三天练完全身然后休息一天，每次1小时左右，每次两个部位，括号里的动作备用，一个动作4组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
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