人浏览
|
星期一:腿
腿举机 4×12
坐姿腿屈伸 4×15
俯卧腿弯举4×12
哈克深蹲4×12
箭步蹲4×20
30 分钟有氧
 星期二:肩、胸
哑铃卧推4×12
阿诺德推举 4×12
俯身高肘位划船 4×12
俯身单臂哑铃侧平举 4×15
哑铃肩绕环 4×12
杠铃平板卧推 4×15
星期三：背、腹
俯身杠铃划船 4×12
俯身单臂划船 4×12
坐姿划船 4×12
引体向上 4×12
卷腹 4×20
交叉卷腹 4×30
悬垂举腿 4×20
两头起 4×15
 星期四：手臂
哑铃交替锤式弯举：3×12
杠铃弯举：3×12
俯身哑铃集中弯举： 4×12
钢索十字弯举 ：4×12
颈后臂屈伸： 4×12
钢索小臂下压 ：4×15
俯身臂屈伸：4×12
杠铃窄推： 4×12
星期五：臀
仰卧举臀 4×50
仰卧举腿 4×50
跪撑后举腿 4×20
跪姿钢索下压收腹 4×15
40 分钟氧
星期六：
1小时有氧
30分钟腹肌
 星期日：休息
如果你有选择只有3个练习，是什么，？
哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲
|
