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下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。
 100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
背部肌肉： 直臂拉力器下压
胸肌： 拉力器夹胸
股二头肌： 坐姿腿弯举
小腿肌： 骑人举踵
股四头肌： 腿屈伸
三角肌前束： 拉力器前平举
三角肌中束： 哑铃侧平举
三角肌后束： 俯坐侧平举
肱二头肌： 仰卧拉力器弯举
肱三头肌： 站姿拉力器下压
“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。
★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
★训练中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
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