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第三天计划同第一天 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次  第四天计划同第二天 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦) 全身不同部位肌肉健身动作图解：
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