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2.上斜哑铃推举 组数和次数：3组，每组10～12次 训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置於与肩水准的位置。 动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然後缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。  3.上斜绳索飞鸟 组数和次数：3组，每组12～15次 训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。 动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚於胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然後再发力至顶峰，如此回圈。  |
