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腿屈伸： 这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。 由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。 许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。  负重弓步走： 我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。 阿龙·马德隆的训练安排 星期一： 胸、二头肌、小腿 星期二： 背、腹肌 星期三： 休息 星期四： 肩、三头肌、小腿 星期五： 股二头肌(上午)股四头肌、腹肌(下午) 星期六、 星期天： 休息 阿龙·马德隆股四头肌训练计划 练习 组 次 深蹲 2 12-15 腿举 2 12-15 腿曲伸 3 15 负重弓步走 趟 28米 今天，那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。 全身不同部位肌肉健身动作图解：
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