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训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上 星 期 一胸、肱二头肌、肱三头肌练习计划 胸部：
肱二头肌
肱三头肌：
星期三肩部、背部练习计划： 肩部：
背部：
星期五腹部、腿部练习计划： 腹部：
腿部练习：
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。 |
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