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每周健身训练计划-适用家里、健身房等场地(2)

2014-01-14 责任编辑 : 小编     

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一周四练健身计划,该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,星期五休息、星期六、星期天球类运动

周一 胸部训练计划

周一胸部训练计划

训练动作 组数 次数
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐 7-8  30 
哑铃飞鸟  4-6  10-15 
哑铃卧推   4-6  10-15 
俯卧撑(宽撑 、窄撑各) 4-6  10-15 
负重深蹲 4-5 10-15 
平卧上斜 6-8 10-15 

周二肩部训练计划

周二肩部训练计划
训练动作 组数 次数
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐 7-8  30 
哑铃前平举  4-6  10-15 
哑铃侧平举  4-6  10-15 
坐姿推举  4-6  10-15 
俯身侧平举  4-5 10-15 
周三休息

周四 背部训练计划

周四背部训练计划

训练动作 组数 次数
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐 7-8  30 
哑铃耸肩 4-6  10-15 
哑铃硬拉 4-6  10-15 
双手划船 4-6  10-15 
负重深蹲 4-5 10-15 
单手划船 4-5 10-15 
杠铃直立上拉 4-5 10-15 
周五休息

周六手臂训练计划

周六手臂训练计划

训练动作 组数 次数
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐 7-8  30 
卧姿臂屈伸 4-6  10-15 
仰姿反屈伸   4-6  10-15 
俯卧撑(宽撑 、窄撑各) 4-6  10-15 
坐姿单臂哑铃弯举 4-5 10-15 
站姿哑铃弯举 6-8 10-15 
周天休息

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