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模特健身计划-适合职业模特的健身运动训练(2)

2014-01-13 责任编辑 : 小编

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肌肉男模健身训练的和饮食计划：

星期一:胸部/ 腹/有氧运动训练计划：

星期一:胸部/ 腹/有氧运动训练计划
训练动作	组数	次数
下斜哑铃卧推	2	12-15
平板哑铃卧推	4	15-20
上斜哑铃卧推	6	15-20
俯身钢索夹胸	4	15-20
悬垂举腿	4	50
跑步20分钟
斜卷腹	4	50
跪姿钢索下压收腹	4	50

星期二：二头肌、三头肌训练计划：

星期二：二头肌、三头肌训练计划
训练动作	组数	次数
站姿钢索下压	4	15-20
单臂颈后臂屈伸	5	12-18
站姿哑锤式弯举	6	12-20
坐姿哑铃弯举	5	15-20
杠铃窄推	6	12-18
俯身单臂集中弯举	3	15-20
星期三：休息

星期四:背、腹、有氧运动训练计划：

星期四:背部、腹部、有氧训练计划
训练动作	组数	次数
跪姿钢索下压收腹	4	50
杠铃俯身划船	4-6	15-20
坐姿划船	5-6	15-20
跑步20分钟
悬垂举腿	4-6	50
斜卷腹	4-6	50
硬拉	5	12-18

星期五：腿部训练计划：

星期五：腿部训练计划
训练动作	组数	次数
哈克深蹲	6	30-50
腿举	8	30-50
坐姿腿屈伸	8	30-50

星期六：肩部、腹部、有氧训练计划

星期六：肩部、腹部、有氧训练计划
训练动作	组数	次数
站姿钢索高肘划船	4-6	12-16
哑铃侧平举	4-6	12-16
杠铃颈前推举	4-6	20-25
跑步20分钟
悬垂举腿	5	50
斜卷腹	5	50
跪姿钢索下压收腹	5	50
星期日：休息

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