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星期四：有氧、腹 自行车40-60分钟： 仰卧举腿30次×3组 交叉仰卧起坐 30次×3组 跪姿钢索下压 30次×3组 星期五：腿、下背 俯身腿弯举 10次×5组 硬拉 10次×5组 箭步蹲 15次×5组 杠铃体前屈 10次×3组 坐姿腿弯举 10次×4组  星期六：胸部 哑铃上斜卧推 12次×6组 上斜哑铃飞鸟 10次×4组 俯身钢索夹胸 10次×3组 下斜杠铃卧推 10次×5组 下斜杠铃卧推 10次×4组 星期日：手臂 钢索小臂下拉 15次×3组 双杠臂屈伸 10次×4组 仰卧臂屈伸 10次×4组 正握仰卧臂屈伸 10次×4组 杠铃弯举 10次×5组 哑铃交替锤式弯举 10次×4组 |
