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波浪加重法 1st set 12 reps /60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 10 reps /65 kg 4th set 8 reps / 75 kg 递减训练法：跟倒金字塔一样但是中间不休息。(例如： 用40公斤的哑铃练习8次，然后用30公斤做8次，然后用20公斤做8次-中间不休息) 退让训练法: 用一个重量100-130% X 1 RM. 必须有一个训练伙伴;他帮你做离心收缩(往上发力)，你自己作向心收缩(往下控制重量)。 其他训练方法 力竭训练法- 刺激大效果大。训练当中每组或部分组锻炼到力竭 强迫训练法 -练习到力竭以后你的伙伴在帮你做2-4次。 欺骗训练法 - 当你没有训练伙伴帮助完成一组时，你可以用惯性或另一只手帮助举起重量。  半程训练法 - 当你无法用正常的幅度完成一组训练时，你可以继续做3-4个半程动作;你也可以用一个做不了正常幅度的重量联系半程动作。 燃烧训练法 - “没有痛苦就没有收获”用最大重量的70%左右完成动作，当你开始感觉肌肉酸痛的时候再开始计算次数。 10组x10次x10RM方法 - 一次锻炼为了一个部位只做一个动作10组x10次x10RM。 我建议每个训练者为了每个动作最少一次用这个训练方法。这样你会非常好的了解和感觉到每个动作主要的训练作用和价值。 伙伴训练法 - 你要选择一个和你力量水平差不多的训练伙伴。选择60-80%x1RM。做一组到力竭，然后让你的伙伴做;他做完你来做，持续交替直道你只能做最都2-3次一组。(5-15组) 间歇训练法 - 选择一个95-100%x1RM，一组4-6次，每做一次休息5-10秒钟为了恢复 上述所有特殊的力量训练方法，目标是通过增加你的训练强度，给肌肉带来不同的刺激，来得到一个循序渐进的适应反应。根据你的训练得水平选择一个特殊训练方法。你开始使用一个新的训练方法保持一段时间，观察你身体的适应反应。 |
