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肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(4×6)，5×5和8×3。这些参数有两个共同点： 1. 总次数差不多。 2. 负荷差不多。 因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。 因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要： 1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。 2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。 3. 休息60秒。 4. 重复步骤2，直到总共完成25次。 就是这么简单! 25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。 25次训练法：针对肌肉肥胖 如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。 下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。  第1个训练日 反手引体向上 双杠臂屈伸 硬拉 站姿提踵(组间歇为30秒) 第2个训练日(48小时后) 前蹲 卧推 划船 正握弯举(组间歇30秒) 颈后臂屈伸(组间歇30秒) 第3个训练日(48小时后) 后蹲 上斜卧推 宽握正手引体向上 仰卧臂屈伸(组间歇30秒) 坐姿提踵(组间歇30秒) |
