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中级的健美健身运动计划

2013-12-19 责任编辑 : 小编

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一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

周二胸肌腹肌训练计划
动作	组数	次数
平板杠铃卧推	3	10
下斜板杠铃卧推	3	10
双杠臂屈伸（宽握）	2	10
上斜板哑铃推举（30度角）	3	10
平板哑铃飞鸟	3	10
器械夹胸	3	10
仰卧起坐	3	10
仰卧举腿	3	10

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

周四背部肱二肱三头肌训练计划
动作	组数	次数
引体向上	3	10
杠铃划船	3	10
窄握距下拉	3	10
坐姿划船	3	10
杠铃弯举	3	10
哑铃弯举	3	10
托板弯举	3	10
仰卧臂屈伸	3	10
器械下压	3	10
站立哑铃托举	3	10

周六练习内容：肩部腹部训练：

周六肩部、腹部训练计划
动作	组数	次数
坐姿杠铃推举	3	10
坐姿哑铃推举	3	10
直立杠铃上拉（窄握距）	3	10
哑铃侧平举	3	10
反向坐姿夹胸	3	10
哑铃俯卧飞鸟	3	10
仰卧起坐	3	10
仰卧举腿	3	10

周日练习内容：腿部训练：

周日腿部训练计划
动作	组数	次数
杠铃深蹲	3	10
器械蹬腿	3	10
腿屈伸	3	10
腿弯举	3	10
器械小腿提踵	3	10

　　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

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