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4、<女子一般型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

　　训练日程1：

　　(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周二)40分钟有氧训练

　　(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹

　　(周四)40分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周六)40分钟有氧训练

　　训练日程2：(周一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

　　(周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

　　(周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

　　(周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

　　(周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)

　　(周六)肩、前臂(20分钟有氧训练)

5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

　　训练日程： (周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

　　(周二)25分钟有氧训练

　　(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周四)25分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

　　(周六)25分钟有氧训练

6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，

　　每周有氧训练总计不超过150分钟

　　训练日程： (周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周二)35分钟有氧训练

　　(周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周四)35分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周六)35分钟有氧训练