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三：认识肌肉 一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。 肩膀两块：斜方肌，三角肌。手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。胸肌、腹肌、背阔肌。 当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。 我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。 所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。 体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的： 热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。  四.时间分配 以周为周期。 每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。 肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。 外挂全开6天方案： 周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周四：重复周一。 周五：重复周二。 周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。 |
