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5、异侧两头起。

　　3组，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

　　每组30个。

6、仰卧飞鸟。

　　4组，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

　　每组20各。

7、肩膀绕环。

　　3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

　　这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好!

8、俯卧撑。

　　3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动!

　　没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

　　不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

　　每次3分钟，一天不要超过4次。

　　还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

　　周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

　　力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。