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一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃; 2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备; 3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸; 4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感; 5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。 二、练习内容 根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。 所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等  三、训练效果 增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。 四、训练时间 为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。 每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。 早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。 下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。 晚上时间：8：00至9：00 注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。  第二部分 按摩训练计划 由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。 一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次) 二、自我按摩 1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。 2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。 3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。 4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。 5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。 |
