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第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 星期一，胸部，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，仰卧飞鸟，双杠。肱三头肌，窄距平板卧推。 星期二，背部，引体向上，硬拉，划船运动。肱二头肌，杠铃弯举，哑铃弯举。 星期三，肩部，哑铃推举，单臂哑铃前平举，颈后推举，拉力器前平举。腿部，杠铃深蹲，提踵。 三天为一循环，每循环间休息一天。腹肌特殊点，隔一天练一次，刚开始练的话要循序渐进，不能急，重视动作质量，别学着别人急着加重量。每次锻炼时间别太短亦不宜过长，不要忽视有氧运动的重要性，训练前一定要进行热身。最好找个专业的健身教练因个人体质来开始练。 周一：胸+三头+小腿 周三：肩+二头+腹部 周五：背+大腿+前臂 周六调整 周日休息 周一再循环  大块肌肉不能连续2天练。大块肌肉群有：胸肌、背阔肌、大腿。比如我周一练完胸肌，那么周二最好练小块肌肉群，比如肱二头肌、等到周三再练背阔肌。必须保证大肌肉群，48小时的休息时间。等到周四我才能再练胸肌。 同一天。只能练一个大肌肉群。比如我今天练胸肌，那么我就要全力以赴、专心只练胸肌，这样效果才会明显。如果你这里练一下，那里也想练一下，那你永远找不到重点，肌肉长不出来 练的话，如果有条件到健身房，最好。只要三，四个月，你的体型会发生质的变化。简单介绍一下你应该做的动作，我们暂时把上身肌肉分成三个肌肉群，这三个肌肉群最好分开练，效果较好。 1.胸部+肱三： 2.背部+肱二 3.肩+小臂 |
