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哑铃一周肌肉健身计划
周一
部位
动作名称
组数
次数
肩部
推举
4
8～12
周三
背部
俯身双臂划船
侧平举
3
8
俯身单臂划船
10
俯身侧平举
直腿硬拉
12
耸肩
腹部
仰卧举腿
15
肱三头肌
颈后臂屈伸
仰卧起坐
俯身臂屈伸
周四
胸部
上斜推举
周六
大腿
深蹲
5
平卧推举
箭步蹲
平卧飞鸟
俯卧腿弯举
肱二头肌
交替弯举
小腿
站立提踵
意念弯举
侧弯举
哑铃健身图解教程：//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
[胸大肌、三角肌和肱三头肌]
[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]
下斜哑铃卧推
[胸大肌和三角肌]
[上胸和三角肌]
[健美肱三头肌]
[肱三头肌]
[肱二头肌]
[健美肱肌和肱二头肌肌群]
[健美肱二头肌和肱肌]
[躯干上部的大肌肉群]
俯立侧平举
[三角肌后束和上背肌群]
[三角肌外侧中束部位]
[上胸部和三角肌前束]
[臀大肌、腿筋和股四头肌]
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