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这份计划此后你在剩余的4小时内重复同样内容 每个超级组完成后休息90秒钟。 *时间指的是每个小时均按照既定的时间安排选择训练动作，例如“0”很可能是下午2点钟你开始训练的时间，“20”也就是下午2:20，还有“40”意味着2:40那个时间点了。 **采用低位可令下背部固定的卧推凳或者一个椅子，如果你有的话，或者你就干脆坐在平板卧推凳上，这也是行的。 ***疯狂6秒钟是指使用6秒钟的积极抬升动作，还有6秒钟的向下放重量的训练，一个完整的训练动作进行6次(6*12秒=总时间72秒钟，并在此内保持肌肉紧张)。 (注：按照上述的方法，每隔20分钟按照其方法开始一次超级组训练，每次训练完之后，有大约11分钟或者更长的休息时间，文中没有提及相关方法，只提到准备工作，问题是，准备工作又是神马呢?你可以拉伸，有氧，低强度的腿部动作，这些少用手臂的动作，都可以是“准备工作”，当然这是我基于如此长时间间隔的猜测，你可以合理安排时间，不要荒废。)  营养支持 我们饮食计划显然也要和我们疯狂5小时60组训练计划相适应，饮食计划本身也是疯狂的。我们没小时吃一次，那一天要吃5顿饭。 第一餐：香蕉，再加上下述食物的混合物：8盎司搅碎的火鸡肉，大米，大蒜与番茄的酱，还有你可以自选一些喜欢的香料; 第二餐：与第一餐计划相同; 第三餐：4个煮熟的鸡蛋白+1根香蕉; 第四餐：6盎司脱脂白奶酪，同时混搭你所喜爱的水果。 第五餐：40克乳清蛋白+6块脱脂奥利奥曲奇(算是对你努力的奖赏吧!) |
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