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一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者

2014-01-10 责任编辑 : 小编

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一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。

周一胸部、肱三头肌、腹部：

周一胸部、肱三头肌、腹部训练计划
训练部位	组数/次数	训练动作
胸部	3组/12次	杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸
肱三头肌	3组/12次	哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
腹部	3组/12次	仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

周三背部、肱二头肌、腹部：

周三背部、肱二头肌、腹部训练计划
训练部位	组数/次数	训练动作
背部	3组/12次	坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
肱二头肌	3组/12次	直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、反握引体向上
腹部	3组/12次	仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

周五腿部、肩部、腹部：

周五腿部、肩部、腹部训练计划
训练部位	组数/次数	训练动作
腿部	3组/12次	坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵
肩部（三角肌）	3组/12次	三角肌前束	杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举（杠铃或者哑铃）
	3组/12次	三角肌中束	哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
	3组/12次	三角肌后束	俯立侧平举、俯卧侧平举
腹部	3组/12次	仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

了解人体肌肉部位详细介绍及更多健身动作图解教程：

人体肌肉部位图解详细介绍	//www.jianshen8.com/zhuanti/jirou.html
更多健身训练动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html
	//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html
	//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html
参照更多健身计划表	//www.jianshen8.com/jihua/

全身不同部位肌肉健身动作图解：

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
腹肌健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html
臀部肌肉健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
哑铃健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
徒手健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html

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