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女子健身房健身计划(2)

2013-12-13 责任编辑 : 小编

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　　肱三头肌：

肱三头肌训练计划
动作	组数	次数
颈后臂屈伸	2	10--20
曲臂下压	2	10--20

　　肩部：

肩部训练计划
动作	组数	次数
铃哑上举（三角肌前束）	2	15
哑铃前平举（三角肌前束）	2	15
侧飞鸟（三角肌中束）	2	15
俯身飞鸟（三角肌后束）	2	15

　　背部：

背部训练计划
动作	组数	次数
助力引体向上（窄握）	3	10--15
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）	2	15

　　腹部：

腹部训练计划
动作	组数	次数
仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）	3	20
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）	3	20
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）	3	20

　　腿部练习：

胸部训练计划
动作	组数	次数
深蹲	3	15-20

　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

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