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周三：胳膊 ① 站姿哑铃交替上举 12次/组*5组 组间休息2分钟。身体绷紧，腿微屈，哑铃屈臂弯举至肩膀高度。 ②哑铃左右上举各5~10次即可(过头顶)。 周四：大腿 ① 双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组 组间休息4分钟。②单腿金鸡独立，数数掐时间。 周五：胸部 活动身体后就一组，要最大数值留作以后记录。  周六、周日休息。 ⑤工作间隙锻炼眼睛。 首先盯住前方约5-10秒，然后盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每个位置定位约3秒，顺时针和逆时针各三圈即可，总过程需3分钟。 ⑥锻炼耳朵。 双手整个手掌捂住整个耳朵，手指向后(就是放鞭炮捂住耳朵的样子)闭双眼，手指在后脑敲击如小鼓槌，鼓点自己掌握，每日叩击1分钟。 ⑦缓解颈椎压迫。 端坐背部直立，眼睛平视前方，将舌头伸至外齿根处，嘴唇合拢。用力伸，先顺时针方向沿齿根转18圈，再逆时针方向转18圈。一日多次旋转。 ⑧聊天时站立提踵提臀。 工作之余或大家站立闲聊时，双手抱于胸前，提踵(踮脚尖)，腰腹绷直，收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后保持10~15秒，休息几秒后重复做。 ⑨在家休息锻炼腹肌 不用刻意做仰卧起坐，看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶背后，背与靠背有一拳空隙以感觉舒服为宜。双腿收拢，脚部交叉，正面收腿收腹，收缩时呼气，放松时吸气。次数自己掌握，不要太多，约30~40次，腹部微涨既换侧腹，身体向左向右皆可。慢功温火须长期坚持。 ⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。 三、日常饮食注意事项 ①每日从早晨起床至晚上睡觉，白开水长伴，约10~15杯/每天1500ML(运动时可适当补充含矿物质的运动饮料)，茶不宜多。 ② 少吃或不吃猪肉，多吃虾、海鲜，保持一周两次，每次半个小时晒太阳 ，补钙。 ③将以前三餐改为四餐，总是不变。肚子不感觉饿亦不会饱。 ④饮酒建议单次不超过三两/次，酒后第二天禁止训练。 ⑤尽可能保持乐观，开心。  |
