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下背 健美运动员之间下背的差距比上背大得多。有的运动员几乎没有认真练过下背，而多里安?耶茨这样的高手下背和上背一样发达。从整体来看，上背并不比下背更重要。因此，对于大多数运动员来说，加强下背比加强上背更迫切。 很多人认为硬拉是发达下背的最好手段。这可是个重大误解。硬拉的确能增长下背肌肉，但粗壮的下背会严重破坏“X”型的造型。这里我们又看到了一个局部和整体矛盾的典型例子。健美运动员应该做的，是在减小腰围的同时提高下背的线条。
我推荐的下背黄金训练动作是俯卧躬身。这个动作可以看作是反向的仰卧起坐。我对它的训练策略也和仰卧起坐相似，那就是：高次数，不负重。这样不会使下背肌肉过于粗大，还能消耗外面的脂肪层。和腰部裹着厚厚一层脂肪猛练硬拉相比，这个练习的效果称得上完美了。 和仰卧起坐一样，俯卧躬身的格言也是：越慢越好。千万不要像钟摆一样荡来荡去，那样只是浪费时间。 肖恩.雷的下背训练计划
臀部
臀部是目前健美运动员差距最大的部位。强大的臀部正好处“X”型的中点，好像镶在身体中部的一颗钻石，非常吸引目光。但是职业运动员在这个部位上的差距，也好像其他部位上职业和业余运动员的差距一样。我是在看到耶茨和惠勒磐石般的臀部后，才下定决心单独训练臀部的。但是我推荐大家从一开始就这样做。 我的第一个训练动作是下半程深蹲。下蹲时直到最低点，但是站起时到大腿高于水平就停止。这样能将压力集中在臀部，而不是股四头肌。臀部是力量很强的部位，因此我通常使用705磅的重量，以给它足够的刺激。 第二个动作是负重直腿后伸，跪在训练垫上，将200磅的哑铃绑在其中一条腿的小腿上，然后尽量将这条腿向后上方伸直。练完一条腿后，换另一条腿。动作尽量慢，好让压力尽量长地作用在臀部上。 第三个动作是侧卧直腿上举，侧卧在训练垫上，将200磅的哑铃绑在上方那条腿的小腿上，然后直腿将这条腿上抬到最大限度。练完一条腿后，换另一条腿。 肖恩.雷的臀部训练计划
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