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阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。 阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。 1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。 阿诺德的超级组锻炼计划： ⑦平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次； ②颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次 ③斜板卧推5组，1组10—15次； ④T型杠划船5组，1组10－15次； ⑤仰卧飞乌：5组，1组10—15次； ⑥宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次： ⑦双杠育屈伸：5组，1组15次； ⑧窄握引体向上：5组，1组12次； ⑨仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。 组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。 锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。  |
