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在赛前计划(就是以肌肉形状和雕刻细节为目的)之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。 是的，这是阿诺的手臂训练计划。但是这个训练计划的量(一周做3天)有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。 初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。这个训练可以用不同的强度来进行。初学者可以将组数减少(变为6～8组肱二头肌，6～8组肱三头肌，4～6组小臂肌群)，并且变为每周1～2次。在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。
中级者(至少训练一年)可以增加训练量。肱二头，肱三头肌分别进行8～12组的训练，前臂进行6～8组的训练。每周做1～2次，并且各增加一个训练动作。可以进行超级组的训练。 高级者可以进行这个训练计划。但是每周只能1～2次。你也可以每周进行3天，持续4～6周，然后再回到原来的强度。 训练计划 这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。
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